514 507-7555 info@parcsante.ca

  • https://www.facebook.com/parcsante/

Les Lunges variés, un truc pour stabiliser les genoux et renforcer les fessiers
Les amateurs de vélo surtout, mais aussi les coureurs, joueurs de tennis, joueurs de basketball et adeptes de wakebord doivent maintenir leurs genoux et leur bassin bien solides. Les sports sont toujours bénéfiques pour la santé, mais si les articulations sont mal alignées ou si des faiblesses musculaires sont mal soignées, ils peuvent au contraire finir par nuire à leur santé. Les lunges variés sont de très bons exercices complets pour augmenter l’endurance, la force et la stabilité des genoux et des muscles fessiers

Truc : les Lunges variés
Préparation : faire 1 minute de jupping jack très légers.
Debout, les pieds collés, pointés vers l’avant.

Lunges 1 :
Avancer le pied droit assez loin devant.
Plier les genoux et descendre le plus bas possible. Le genou avant doit rester au-dessus de la cheville.
Descendre en 4 secondes, monter en 2 secondes en ramenant les pieds ensembles avec contrôle. 10-15 fois.
Répéter avec l’autre jambe.
30 secondes de pause.

Lunges 2 :
Mettre le pied droit assez loin vers la droite.
Plier les genoux et descendre le plus bas possible. Les genoux doivent rester au-dessus des chevilles.
Descendre en 4 secondes, monter en 2 secondes en ramenant les pieds ensembles avec contrôle. 10-15 fois.
Répéter avec l’autre jambe.
30 secondes de pause.

Lunges 3 :
Croiser le pied droit derrière le pied gauche assez loin.
Plier les genoux et descendre le plus bas possible. Les genoux doivent rester au-dessus des chevilles.
Descendre en 4 secondes, monter en 2 secondes en ramenant les pieds ensembles avec contrôle. 10-15 fois.
Répéter avec l’autre jambe.
30 secondes de pause.

Lunges 4 :
Amener le pied droit vers l’arrière assez loin.
Plier les genoux et descendre le plus bas possible. Le genou avant doit rester au-dessus de la cheville.
Descendre en 4 secondes, monter en 2 secondes en ramenant les pieds ensembles avec contrôle. 10-15 fois et 2 à 4 séries.
Répéter avec l’autre jambe.
30 secondes de pause.
Étirer les jambes avant, arrière et les mollets 30 à 60 secondes chacun après la séance.
Cet exercice utilise le poids du corps dans différents angles. Il combine l’endurance et la puissance. Il améliore la coordination et stabilise les mouvements. C’est un exercice 3 :1  très payant.
Bien mieux, bien droit.

Dre Annie Lalonde, chiropraticienne
J’ai fait cet exercice de façon concentrée 3x par semaine pendant 3 semaines durant mon entraînement de course. J’ai pu augmenter mes distances, de 10 à 20 km, plus facilement sans blessure.


Share This