La respiration en trois temps, un truc pour augmenter l’énergie, la concentration et les performances physiques
Le premier apprentissage en yoga, est de se réapproprier sa respiration. La respiration est un mécanisme automatique sous le contrôle du système nerveux autonome, donc indépendant de notre volonté. La majorité des gens ne s’en préoccuper pas. Pourtant, elle est, au sens figuré, le thermomètre (température), le baromètre (pression) et le métronome (rythme) de la vie; le yoga nous l’enseigne très bien. La respiration en trois temps, un truc simple à intégrer au quotidien pour améliorer l’énergie et la forme physique.
Respirer
L‘inspiration déclenche l’ouverture et le soulèvement de la cage thoracique, la contraction des muscles intercostaux externes, ainsi que l’abaissement (contraction) du diaphragme. Lorsque les poumons sont remplis d’air, l’oxygène est transféré vers les capillaires sanguins par les alvéoles pulmonaires. Alors, chaque cellule du corps en entier est oxygénée.
L’expiration, à l’inverse, permet de refermer la cage thoracique et de contracter les muscles intercostaux internes en relâchant le diaphragme jusqu’à sa position initiale. Les poumons expulsent le gaz carbonique et la vapeur d’eau.
Ces deux phases respiratoires sont prédominantes, mais ne sont pas les seules. En effet, un arrêt de courte durée peut séparer ces phases, c’est la rétention. La rétention à poumons pleins (R.P.P.) et la rétention à poumons vides (R.P.V.) sont aussi des composantes importantes de la respiration.
Diaphragme
La dernière notion physiologique que je souhaite aborder est le diaphragme. Il est essentiel dans la qualité du processus respiratoire. C’est un muscle mince et puissant qui sépare la cavité thoracique et la cavité abdominale, s’attachant sur la partie inférieure des côtes ainsi que sur les vertèbres lombaires.
Visuellement, il ressemble à un parachute, et psychologiquement, il a le même rôle; il ralentit les chutes d’origine émotive. Cela explique la quantité de tensions qui s’y loge puisqu’il emmagasine les émotions refoulées.
Pranayama
Toutes ces explications servent d’introduction au concept de PRANAYAMA. Prana signifie énergie et yama signifie contrôle. Les PRANAYAMAS sont des exercices de contrôle du souffle, qui visent à revitaliser le corps, à augmenter les capacités intellectuelles et celles de concentration.
Du point de vu physiologique, ils favorisent la réabsorption de l’oxygène, augmentent l’élimination des déchets carboniques et assouplisent la musculature respiratoire, tout en maintenant son tonus afin d’optimiser son fonctionnement.
Voici donc un premier exercice qui vous permettra de découvrir, en sécurité, un outil à la portée de tous, en tout lieu et en tout temps; votre respiration.
Truc: La Respiration en trois temps
Étendez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds en contact avec le sol. Adoptez, dans cette position, une attitude décontractée. Si vous avez besoin d’un coussin sous la tête, prenez le temps de le placer. Respirez plusieurs fois de manière naturelle, non forcée et non dirigée.
Afin d’apprendre à utiliser votre pleine capacité respiratoire, vous allez diviser votre tronc en trois parties; premièrement le ventre (région sous l’ombilic), deuxièmement le diaphragme (région à la base des cotes) et troisièmement le thorax (région en haut de la poitrine).
Placez une main sur le ventre et l’autre sur le thorax, selon les précisions de l’étape #2. Vous allez commencer l’inspiration en gonflant l’abdomen, puis poursuivre l’inspiration en gonflant la région du diaphragme et terminer l’inspiration dans la région du thorax.
À l’expiration, vous allez faire le chemin inverse, c’est-à-dire commencer l’expiration en dégonflant le thorax, puis le diaphragme et terminer avec le relâchement dans l’abdomen.
Vous allez poursuivre cet exercice sur une période d’environ 5 minutes, pendant laquelle vous tenterez de rester présent qu’à votre respiration et rien d’autre. Lorsque votre attention déroutera vers autre chose, calmement redirigez-la sur votre souffle.
Progressivement, vous pourrez augmenter la durée de l’exercice (10-15 minutes), sans perdre de vue que développer la capacité de maîtriser les trois lieux respiratoires est essentiel (abdomen-diaphragme-thorax). Par la suite, vous pourrez augmenter la longueur de l’inspiration et de l’expiration; cela est aussi un but à atteindre. Ralentir le souffle équivaut à ralentir le mental.
Respiration équilibrée
Gardez en tête que nous cherchons une respiration équilibrée, alors si vous inspirez sur 3 secondes, vous expirez sur 3 secondes et, selon votre confort vous pourrez prolonger vers 5, 10 et même 15 secondes.
Une dernière information est nécessaire avant d’entreprendre votre pratique de PRANAYAMAS. Vous ne voulez jamais forcer le souffle ou être essoufflé. Si tel est le cas, c’est que vous ne respectez pas vos limites actuelles. Alors, il s’avérera nécessaire de diminuer la longueur de l’inspiration/expiration afin de donner le temps à votre corps de s’adapter.
Si vous éprouvez un étourdissement, revenez à une respiration normale avant de reprendre de nouveau. Après avoir fait l’expérience de l’exercice dans la position allongée, choisissez une position assise afin de ne pas vous assoupir.
Fait avec régularité, ce premier PRANAYAMA vous aidera autant avec la qualité de votre respiration, qu’avec la clarté de votre esprit, ayant ainsi un impact considérable sur les autres stresseurs de votre vie.
Bonne respiration.
Annick Lapointe
Massothérapeute, Professeure de yoga, Collaborateure