Exécution
Allongé au sol sur un côté le dos droit. Garder l’appui des genoux au sol, ou les pieds pour plus de difficultés. Rentrer le nombril vers la colonne vertébrale en expirant doucement en gardant la lordose, monter sur votre coude en gardant le coude sous l’épaule et relever le bassin pour former une ligne droite entre la tête, le tronc et le bassin. Serrer en même temps le plancher pelvien comme pour se retenir d’uriner. Pour la version avec ballon, placer l’aisselle appuyée sur le ballon ou le bras entourant le ballon pour se stabiliser et relever le bassin de la même façon. Maintenir la contraction 5 sec., pour 10-15 répétitions, 3-4 séries.
Effets
Pour soulager les tensions au bas du dos, les tensions aux jambes, les douleurs aux pieds, les spasmes et crampes, les douleurs aux aines et hanches, les points douloureux au bas du dos et aux fesses, le manque de souplesse générale, l’usure prématurée des articulations du bas du dos, du bassin, des hanches, des genoux et des pieds, les douleurs aux genoux et aux pieds.
Pour soulager des conditions telles que:
- des entorses, des sciatiques,
- de la chondromalacie (usure prématurée des genoux), des bursites, des tendinites,
- des périostites, des épines de Lenoir,
- des crampes menstruelles,
- des jambes lourdes, le syndrome des jambes sans repos, les pieds froids
- des engourdissements ou crampes musculaires.
Pour améliorer la force et l’endurance du bas du dos et des jambes, l’énergie globale, la préservation des cartilages du dos et des membres inférieurs(arthrose), la densité des os (ostéoporose), la puissance des sauts, la distance de marche ou course, la force des chevilles, la coordination, la précision des mouvements, l’équilibre, la distance de frappe, le repérage dans l’espace.
Fréquence
3-5 x par semaine . Minimum 6 semaines pour augmenter significativement la force et l’endurance du groupe musculaire visé.
Attention
Ne jamais poursuivre si vous ressentez une douleur, des engourdissements ou des étourdissements. Effectuez toujours des étirements, soit après chaque exercice ou après votre séance pour récolter le maximum de bénéfices et éviter les raideurs musculaires