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Programme de renforcements et mobilité
Programme Marche et Course

Rappels:

  • Cet événement est plus propice aux blessures aux hanches, psoas et BIT proximales et distales et tendons d’Achille.Truc: 4 semaines du programme de renforcement/mobilité à raison de 3-6x/semaine.
  • La course/marche d’hiver ressemble plus à une course minimaliste avec petites foulées, beaucoup de rigidité dans les mouvements vu le froid et les dangers de glissement (environnement instable), chemin en côtes.Truc: pratiquez-vous à réduire vos foulées, autour de 170-190 pas/min. Réduisez encore plus les foulées en côtes montantes et descendantes. Pensez à être léger et ressentir l’alignement du centre de masse au centre de la base de support (de sustentation).
  • La course intermittente à relais : corps raqué et fatigué, muscles affaiblis et donc tendons surchargés et articulation sacro-iliaque surchargée.Truc: Suivez notre programme Transition pour avant et après chaque sortie de marche ou course.
Fréquence : 3-6x/semaines, réduire l’intensité pour la dernière semaine. Pour augmenter les niveaux de difficultés, voir les notes à la fin du programme Ne pas effectuer en cas de blessure.
Durée : 4 minutes, en circuit Alterner : 4 x [30 sec 1- Corde à danser / 30 sec 2- Flexions plantaires alternées surplace] :
Durée : 4 minutes, en circuit Alterner : 3- hanches : flexion hanche 1 jambe en indien amplitude minime – balistique 3x 10 rep / jambe 4- chevilles : footing : 3 x 40 rep 5- lombaire : arabesque balistique 3 x 10 rep / jambe
Durée :10-15 min 6 et 6.1- Fessiers (squats) : 3x 10, une progression possible en pliométrie 7 et 7.1- Fessiers-Quad-Ischio-Mollet (lunges) :  3x 10 chaque jambe, une progression possible en pliométrie 8 – Core : 3 x (planche dynamique 20 sec) 9 et 9.1- Proprioception : 3x (15 sec unipodal statique / 15 sec unipodal dynamique) chaque jambe, une progression possible en pliométrie
Durée : 6 min Maintenir 2 min chaque côté avec respirations 10 – Chaîne antérieur D et G 11- Chaîne postérieur D et G 12- Fessiers/Core D et G

Progressions :
Utiliser des poids dans les mains, des élastiques, des surfaces instables, des petits sauts, varier les échauffements et renforcements sur la pointe des pieds.

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