Exécution

Couché sur le dos, les genoux pliés, les pieds au sol. Plier 1 jambe et l’amener le plus preès du tronc sans sentir de pincement à la hanche. Garder la jambe serrée contre le tronc. Inspirer en relâchant la tension dans l’abdomen et expirer en relevant le bassin sans trop arquer le dos. Bien sentir les fesses qui travaillent. Maintenir la contraction 5 sec puis redescendre doucement, 10-15 répétitions 3-4 séries. Ou maintenir la contraction 20 sec, 2-3 séries. Répéter pour chaque jambe. Pour la version avec ballon, placer les cuisses ou les jambes sur le ballon, puis répéter la même exécution.

Effets

Pour soulager les tensions au bas du dos, les tensions aux jambes, les douleurs aux pieds, les spasmes et crampes, les douleurs aux aines et hanches, les points douloureux au bas du dos et aux fesses, le manque de souplesse générale, l’usure prématurée des articulations du bas du dos, du bassin, des hanches, des genoux et des pieds, les douleurs aux genoux et aux pieds.

Pour soulager des conditions telles que:

  • des entorses, des sciatiques,
  • de la chondromalacie (usure prématurée des genoux), des bursites, des tendinites,
  • des périostites, des épines de Lenoir,
  • des crampes menstruelles,
  • des jambes lourdes, le syndrome des jambes sans repos, les pieds froids
  • des engourdissements ou crampes musculaires.

Pour améliorer la force et l’endurance du bas du dos et des jambes, l’énergie globale, la préservation des cartilages du dos et des membres inférieurs(arthrose), la densité des os (ostéoporose), la puissance des sauts, la distance de marche ou course, la force des chevilles, la coordination, la précision des mouvements, l’équilibre, la distance de frappe, le repérage dans l’espace.

Fréquence

3-5 x par semaine
. Minimum 6 semaines pour augmenter significativement la force et l’endurance du groupe musculaire visé.

Attention

Ne jamais poursuivre si vous ressentez une douleur, des engourdissements ou des étourdissements. 
Effectuez toujours des étirements, soit après chaque exercice ou après votre séance pour récolter le maximum de bénéfices et éviter les raideurs musculaires .

Exécution : Debout, le ballon appuyé au mur, le bas du dos appuyé sur le ballon.  Pousser fort le nombril vers le ballon en serrant les fesses. Maintenir la contraction 5 sec., pour 10-15 répétitions, 2-3 séries.

Fréquence : 3-5 x par semaine. 
Minimum 6 semaines pour augmenter significativement la force et l’endurance du groupe musculaire visé.

Attention : Ne jamais poursuivre si vous ressentez une douleur, des engourdissements ou des étourdissements.
Effectuez toujours des étirements, soit après chaque exercice ou après votre séance pour récolter le maximum de bénéfices et éviter les raideurs musculaires .

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