Programme de renforcements et mobilité
Programme Marche et Course

Rappels:

  • Cet événement est plus propice aux blessures aux hanches, psoas et BIT proximales et distales et tendons d’Achille.Truc: 4 semaines du programme de renforcement/mobilité à raison de 3-6x/semaine.
  • La course/marche d’hiver ressemble plus à une course minimaliste avec petites foulées, beaucoup de rigidité dans les mouvements vu le froid et les dangers de glissement (environnement instable), chemin en côtes.Truc: pratiquez-vous à réduire vos foulées, autour de 170-190 pas/min. Réduisez encore plus les foulées en côtes montantes et descendantes. Pensez à être léger et ressentir l’alignement du centre de masse au centre de la base de support (de sustentation).
  • La course intermittente à relais : corps raqué et fatigué, muscles affaiblis et donc tendons surchargés et articulation sacro-iliaque surchargée.Truc: Suivez notre programme Transition pour avant et après chaque sortie de marche ou course.
Fréquence : 3-6x/semaines, réduire l’intensité pour la dernière semaine. Pour augmenter les niveaux de difficultés, voir les notes à la fin du programme Ne pas effectuer en cas de blessure.
Durée : 4 minutes, en circuit Alterner : 4 x [30 sec 1- Corde à danser / 30 sec 2- Flexions plantaires alternées surplace] :
video
play-sharp-fill
video
play-sharp-fill
Durée : 4 minutes, en circuit Alterner : 3- hanches : flexion hanche 1 jambe en indien amplitude minime – balistique 3x 10 rep / jambe 4- chevilles : footing : 3 x 40 rep 5- lombaire : arabesque balistique 3 x 10 rep / jambe
video
play-sharp-fill
video
play-sharp-fill
video
play-sharp-fill
Durée :10-15 min 6 et 6.1- Fessiers (squats) : 3x 10, une progression possible en pliométrie 7 et 7.1- Fessiers-Quad-Ischio-Mollet (lunges) :  3x 10 chaque jambe, une progression possible en pliométrie 8 – Core : 3 x (planche dynamique 20 sec) 9 et 9.1- Proprioception : 3x (15 sec unipodal statique / 15 sec unipodal dynamique) chaque jambe, une progression possible en pliométrie
video
play-sharp-fill
video
play-sharp-fill
video
play-sharp-fill
video
play-sharp-fill
video
play-sharp-fill
video
play-sharp-fill
video
play-sharp-fill
Durée : 6 min Maintenir 2 min chaque côté avec respirations 10 – Chaîne antérieur D et G 11- Chaîne postérieur D et G 12- Fessiers/Core D et G
video
play-sharp-fill
video
play-sharp-fill
video
play-sharp-fill

Progressions :
Utiliser des poids dans les mains, des élastiques, des surfaces instables, des petits sauts, varier les échauffements et renforcements sur la pointe des pieds.

Partager

Pour partager cet article, cliquez sur Facebook ou Gmail