Exécution
Couché sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat, inspirer en laissant passer l’air sans forcer, expirer très lentement en tirant doucement le nombril vers le dos sans écraser la colonne au sol. Relâcher complètement. Le relâchement complet est très important. La contraction doit être très subtile. Répéter 5-10x.
Ensuite, inspirer en laissant passer l’air sans forcer, expirer très lentement en tirant doucement le nombril vers le dos d’abord, puis augmenter la contraction pour créer un effet de mur rigide avec les abdominaux, sans écraser la colonne au sol. Relâcher complètement. Le relâchement complet est très important. Répéter 5-10x.
Pour la partie plancher pelvien, inspirer en laissant passer l’air sans forcer, expirer très lentement en tirant doucement vers le haut votre anus comme il y avait un oeuf fragile à monter dans un ascenseur sans le casser. Relâcher complètement et tranquillement.
Finalement, intégrer toutes ses activations ensemble. Inspirer en laissant passer l’air sans forcer, expirer très lentement en tirant doucement vers le haut votre anus comme il y avait un oeuf fragile à monter dans un ascenseur sans le casser et augmenter la contraction des abdominaux pour créer un effet de mur rigide, sans écraser la colonne au sol. Relâcher complètement. Le relâchement complet est très important.
Il doit y avoir un effet de piston avec la respiration. Le piston descend avec l’inspiration et relâche la pression interne et le piston remonte doucement avec une augmentation de la pression interne. La pression interne est créée par le plancher pelvien et les abdominaux.
Comme nous travaillons ici les muscles profonds, même si les bénéfices décrits concernent plus une certaine région, les exercices de renforcement des stabilisateurs vont également faire travailler toutes les autres régions. C’est pourquoi ils sont si payants et avantageux.
Effets
Pour soulager les tensions au bas du dos, les tensions aux jambes, les douleurs aux pieds, les spasmes et crampes, les douleurs aux aines et hanches, les points douloureux au bas du dos et aux fesses, le manque de souplesse générale, l’usure prématurée des articulations du bas du dos, du bassin, des hanches, des genoux et des pieds, les douleurs aux genoux et aux pieds.
Pour soulager des conditions telles que:
- des entorses, des sciatiques,
- de la chondromalacie (usure prématurée des genoux), des bursites, des tendinites,
- des périostites, des épines de Lenoir,
- des crampes menstruelles,
- des jambes lourdes, le syndrome des jambes sans repos, les pieds froids
- des engourdissements ou crampes musculaires.
Pour améliorer la force et l’endurance du bas du dos et des jambes, l’énergie globale, la préservation des cartilages du dos et des membres inférieurs(arthrose), la densité des os (ostéoporose), la puissance des sauts, la distance de marche ou course, la force des chevilles, la coordination, la précision des mouvements, l’équilibre, la distance de frappe, le repérage dans l’espace.
Fréquence
3-5 x par semaine . Minimum 6 semaines pour augmenter significativement la force et l’endurance du groupe musculaire visé.
Attention
Ne jamais poursuivre si vous ressentez une douleur, des engourdissements ou des étourdissements. Effectuez toujours des étirements, soit après chaque exercice ou après votre séance pour récolter le maximum de bénéfices et éviter les raideurs musculaires